Prinzip: trainingswirksamer Reiz

Damit durch das Training eine Leistungssteigerung erfolgen kann, muss ein trainingswirksamer Reiz eine bestimmte Schwelle überschreiten.

Nach der Reizstufenregel[1] zeigen unterschwellige Trainingsreize keine Wirkung auf die Leistungsfähigkeit, während schwach überschwellige Trainingsreize eine funktionserhaltende Wirkung haben. Optimale Anpassungserscheinungen und eine Verbesserung des Leistungsniveaus werden mit stark überschwelligen Trainingsreizen erzielt. Zu starke Reize sind funktionsschädigend für die Leistungsfähigkeit.

Zu beachten ist hierbei, dass je höher der Trainingszustand einer Person ist, desto größer müssen die trainingswirksamen Reize zur Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit sein (Funktionszustandsregel).

Prinzip: individualisierte Belastung

Trainingsreize müssen dem Sportler immer individuell angepasst werden.

Es gibt keine One-fits-all Trainingspläne. Eine wichtige Rolle spielen Faktoren wie zum Beispiel die psychische und physische Belastbarkeit, die muskuläre Typologie (Sprint-, Ausdauer- oder Mischtyp) und die Tagesform. Was für den einen ein ausgezeichnetes Training ist, kann für den anderen unter Umständen sogar ins Übertraining oder zu Krankheiten führen. Hierzu ein Beispiel: Für einen „alten Hasen“ auf der Marathon- oder Ironman®distanz kann es durchaus angebracht sein, über 100 Kilometer pro Woche zu laufen. Bei einem Marathon-/Ironman® Neuling jedoch kann dies zu starken Überlastungserscheinungen des Stützapparates führen, geschweige denn die Motivation erheblich beeinträchtigen.

Prinzip: ansteigende Belastung

Bleiben Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum konstant, stagniert die Leistung (siehe Prinzip des traingswirksamen Reizes). Bei der Belastungssteigerung sind das kalendarische Alter, das Trainingsalter und das Leistungsniveau zu berücksichtigen. So muss ein erfahrener Marathoni im Verlauf seiner Vorbereitung seine Umfänge und Intensitäten stärker anpassen als der Anfänger, da dieser ein viel niedrigeres Leistungsniveau hat.

Belastungsanforderungen lassen sich durch verschiedene Möglichkeiten erhöhen:

  • Steigerung des Umfanges und der Intensität. Wichtig hierbei: Erst den Umfang erhöhen, dann die Intensität
  • Steigerung der Wettkampfzahl bzw. des Niveaus der Wettkämpfe

Prinzip: richtige Belastungsfolge

In Trainingseinheiten, in denen mehrere Leistungskomponenten geschult werden, ist es wichtig, die empfohlene Reihenfolge einzuhalten:

  • Übungen, die einen erholten Grundzustand und vollständige Pausen benötigen: Koordinations-, Schnelligkeits-, Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen.
  • Übungen mit unvollständigen Pausen (Schnelligkeits- und Kraftausdauer)
  • Übungen zur Ausdauerschulung

Prinzip: variierende Belastung

Hat die Leistung ein bestimmtes Plateau erreicht, so können Leistungsverbesserungen nicht mehr durch kontinuierliche Belastungssteigerung gewährleistet werden. Nun kommt die variierende Belastung zum Tragen: Veränderung der Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung, Änderung der Belastung und der Pausengestaltung oder ein Wechsel der Trainingsmethoden.

Prinzip: wechselnde Belastung

Die unterschiedlichen Belastungsformen (Kraft, Ausdauer, Koordination) benötigen unterschiedlich lange Regenerationszeiten. Ebenso benötigen sie unterschiedliche Substrate. Eine Ausdauereinheit belastet den Glykogenspeicher (Stärkespeicher) der Muskulatur. Zur Wiederauffüllung dieser Speicher wird eine bestimmte Zeit benötigt. In dieser Zeit könnte man aber „nur“ ein Krafttraining durchführen, da dieses vorwiegend den Proteinstoffwechsel beansprucht.

Prinzip: optimale Relation von Belastung und Erholung

Die Anpassungsvorgänge des Körpers an das Training und damit auch an die gesteigerte Leistungsfähigkeit verlaufen in Phasen. Es wird zwischen einer Belastungsphase und einer Wiederherstellungsphase inklusive der Superkompensation unterschieden. Nach dem Training kommt es vorübergehend zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit und einem anschließenden Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit wird Superkompensation genannt.

Erfolgen in oder nach der Phase der Superkompensation keine erneuten und ausreichend starken Trainingsreize, so sinkt die Leistungsfähigkeit allmählich wieder auf das Ausgangsniveau ab. Werden die Reize in optimaler Folge und mit optimalem Abstand gesetzt, dann steigt die Leistungsfähigkeit stetig an.

Folgt der nächste Trainingsreiz bereits vor dem Bereich der Superkompensation, kommt es zu einem stetigen Absinken des Leistungsniveaus.

Voraussetzung für eine Leistungssteigerung sind also belastungsbedingte Ermüdungserscheinungen, die in der Erholungsphase zur Leistungsanhebung führen.

Belastung und Regeneration sind gleichwertige Trainingsmethoden!

Wie lange diese Erholungszeit ist, lässt sich pauschal nicht genau bestimmen; sie ist individuell unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: je höher das Trainingsalte (Anzahl der Jahre, die ein Sportler trainiert), umso schneller werden die Reize verarbeitet.

Prinzipien der Zyklisierung

 

Literatur
[1]Vgl.: WEINECK, J.:
„Optimales Training”. 15. Aufl., Spitta, Balingen 2007, S.240